Entrenamiento de Abdominales: Ejercicios para la Musculatura Central

Realizar entrenamientos de calidad de la musculatura central no requiere ni de mucho tiempo ni de aparatos especiales. Sólo se necesita llevar a cabo unos pocos movimientos claves realizados de forma correcta y con regularidad.

Este entrenamiento de abdominales nos dará como beneficio fortalecer los músculos específicos que los corredores requieren para subir cuestas, esprintar hasta la meta, resistir las largas distancias y prevenir las lesiones frecuentes que se producen al correr.

Hay que tener presente siempre que para los corredores los abdominales clásicos no son útiles, porque no trabajan la musculatura central profunda que proporciona estabilidad para correr kilómetro tras kilómetro. Por eso es necesario hacer entrenamientos centrados en los músculos que necesitan los corredores. Intentá efectuar ejercicios como la plancha lateral o la elevación en plancha, que fortalecen los abdominales oblicuos (situados a los lados del tronco) y transversos (abdominales profundos que envuelven el tronco a modo de corsé). Estos músculos estabilizan la porción central del tronco, ayudan a contrarrestar la rotación y minimizan los movimientos antieconómicos, por lo que correrás con más eficacia.

A continuación te contamos los mejores ejercicios pensados específicamente para los runners. Tené en cuenta que lo ideal es hacer dos series de los movimientos que te vamos a enseñar, ya sea antes o después de correr, y tres veces a la semana.

Tipos de ejercicios

Superman: este ejercicio apunta a fortalecer el transverso del abdomen (abdominales profundos) y el erector de la espina (músculos lumbares). Para realizarlo hay que comenzar poniéndose mirando al suelo, con los brazos y las piernas extendidos hacia adelante. Hay que elevar la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha unos 15 cm del suelo y mantener la posición contando hasta tres y luego bajar. A continuación, repetirlo con el brazo brazo derecho y la pierna izquierda. Hacer diez repeticiones con cada lado. Para hacerlo bien no hay que elevar demasiado los hombros. Y si se quiere aumentar la dificultad hay que elevar ambos brazos y piernas a la vez.

Puente: es para trabajar glúteos e isquiotibiales. Hay que acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90° y los pies apoyados en el suelo. Elevar las caderas y la espalda hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. Mantener la posición durante diez segundos, volver a bajar al suelo y repetirlo 10-12 veces. Hay que comprimir los glúteos en la parte alta del movimiento y no dejar que la columna se curve. Para aumentar la dificultad hay que elevar una pierna cuando se hayan elevado las caderas.

Péndulo: trabaja los oblicuos. Se realiza acostado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y elevadas sobre las caderas. Los tobillos tienen que estar paralelos al suelo, los pies elevados y los brazos extendidos hacia fuera. Rotar las piernas hacia el lado izquierdo, acercando las rodillas al suelo lo máximo que se pueda sin tocarlo. Volver a la posición central y hacer lo mismo hacia la derecha. Repetirlo 10-12 veces hacia cada lado. Asegurarse de no girar las caderas ni de aprovechar el impulso. Para hacerlo más exigente se puede mantener las piernas rectas.

Elevación en plancha: se realiza para entrenar el transverso del abdomen y los músculos lumbares. Partí de una posición mirando hacia el suelo, apoyado sobre los antebrazos y con las rodillas y pies juntos. Con los codos bajo los hombros, elevar el torso, las piernas y las caderas formando una línea recta desde la cabeza a los tobillos. Mantener la posición diez segundos, elevar la pierna derecha unos centímetros manteniendo el resto del cuerpo fijo, y bajar y repetirlo con la pierna izquierda. Si se quiere agregar dificultad alargar la duración del ejercicio: cada vez que se eleve la pierna, mantener la posición durante 15-20 segundos

Plancha lateral: trabaja los oblicuos, el transverso del abdomen, los lumbares, las caderas y los glúteos. Hay que tumbarse sobre el lado derecho del cuerpo, sosteniendo el peso con el antebrazo derecho y con el brazo izquierdo situado sobre el lado izquierdo. Elevar las caderas y, mientras se mantiene el peso del cuerpo apoyado en el antebrazo y el lado del pie derecho, extender el brazo izquierdo por encima del hombro. Mantener la posición durante 10-30 segundos. Cambiar los lados y repetir el ejercicio. Es importante mantener siempre las caderas elevadas y no dejar que se arqueen. Para aumentar la dificultad se puede sostener la parte superior del cuerpo con la mano derecha, en lugar de hacerlo con el antebrazo.

Por último, y además de realizar todos estos ejercicios, no hay que olvidarse que siempre es muy útil perfeccionar el entrenamiento para hacerlo más difícil. Esto consiste, por ejemplo, en intentar balancearse sobre una pierna o cambiar la posición de los brazos. Para hacerlo, se pueden utilizar aparatos como los balones de estabilidad o los discos de equilibrio (plataformas inestables que fuerzan a tus músculos centrales a trabajar más para mantenerte en equilibrio). Y además se recomienda variar la rutina cada seis semanas aproximadamente.