5 Errores comunes al entrenar Running

 

Correr es un proceso relativamente sencillo. Sin embargo, si tenés objetivos específicos en mente para mejorar tu rendimiento o querés batir tus propias marcas en una carrera, la cosa se vuelve más complicada. Por eso hoy te traemos consejos para que mejores tu técnica de carrera y evites cometer errores comunes.


1. CORRER SIEMPRE A UN RITMO DEMASIADO CÓMODO

Hay runners que entrenan regularmente y con mucha energía durante mucho tiempo, pero no son capaces de mejorar su velocidad. La razón suele ser la monotonía de su entrenamiento. Si solo salís a correr por hacer algo de ejercicio, entonces está bien que te quedes en tu zona de confort.

Pero si lo que buscás es mejorar tu rendimiento y aumentar la velocidad, necesitarás añadir variedad a tu rutina. El factor más importante a la hora de mejorar tu rendimiento es añadir un incentivo. El cuerpo necesita salir de la zona de confort (homeostasis) para empezar un periodo de recuperación que aumente la velocidad.

Si siempre corrés al mismo ritmo, mejorarás al principio, pero tu cuerpo se acostumbrará a estos niveles y se estancará. El incentivo que habías añadido se quedará corto y tu cuerpo ya no pasará por el mismo proceso de adaptación. Por eso es necesario que vayas cambiando la intensidad y la cantidad de entrenamientos. Podés cambiar tu rutina con diferentes formas de entrenar, como correr a intervalos, carrera continua, correr por senderos o fartlek. Así forzarás a tu cuerpo a enfrentarse a nuevos retos.

2. PENSAR “CUANTO MÁS, MEJOR”

Este mantra es básicamente cierto, pero también conlleva sus riesgos. Las personas que se dedican al running profesionalmente hacen 12 o más entrenamientos a la semana. Lleva muchos años de entrenamiento intenso el construir ese nivel de fuerza y energía. Hay runners que aumentan el nivel de sesiones de un día para otro, pasando de 1 o 2 veces por semana a 5 o 6, por ejemplo porque han decidido empezar a entrenarse para una maratón. Pero dado que las estructuras pasivas del cuerpo (huesos, ligamentos, tendones, cartílago, etc.) necesitan tiempo para acostumbrarse a esta nueva carga, es probable que se puedan producir lesiones. Las más comunes: la rodilla del corredor, dolor de espinillas o inflamación del tendón de Aquiles. Así que es importante que te des tiempo para prepararte para una carrera. Podés aumentar la cantidad e intensidad de los entrenamientos paulatinamente y de acuerdo a tu nivel de forma física para evitar lesiones o sobreentrenamiento.

3. TENER UNA FALSA AMBICIÓN EN LAS SEMANAS PREVIAS A UNA CARRERA

Estuviste trabajando duro durante semanas preparándote para una carrera y cuando estás en la línea de salida sentís que no te preparaste lo suficiente. No son muy buenas condiciones para obtener una mejor marca. ¿Te pasó? Este error viene dado por una falsa ambición unas dos semanas antes de una carrera. Hay runners que creen que deben darlo todo justo antes de la carrera y no debe ser así. De hecho, es justo lo contrario: el tapering es un tipo de entrenamiento en el que se reduce el volumen normal de entrenamiento en un 30-50% dependiendo de la edad, el nivel de rendimiento y la distancia que vas a correr. Al mismo tiempo deberías incluir uno o dos entrenamientos intensos para darles a los músculos un último impulso y preparar a tu cuerpo para la carrera. También deberías evitar los entrenamientos de fuerza y los entrenamientos que no te resulten familiares durante los días antes. La fatiga o los pinchazos pueden poner en peligro tu objetivo de tiempo.

4. HACER ENTRENAMIENTOS INTENSOS SIN HABER CALENTADO

Desgraciadamente, los efectos de un buen calentamiento se suelen subestimar. Un buen calentamiento te puede ayudar a conseguir una nueva marca personal y debería ser una parte habitual de tu entrenamiento. Calentar reduce el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo por las contracciones musculares y por los movimientos que requieren de un gran nivel de flexibilidad. Algunos estudios han demostrado que el tejido del cuerpo, una vez que ha calentado, es capaz de aguantar más estrés. Además, calentar también reduce el riesgo de sufrir lesiones ya que mejora la concentración y acelera el tiempo de reacción.

5. REFORZÁ MÚSCULOS ESPECÍFICOS

Muchas de las lesiones de running vienen dadas por un desequilibrio muscular y una espalda y abdominales poco desarrollados. Por eso deberías incorporar algunos ejercicios específicos para runners para aumentar la fuerza y estabilizar el cuerpo. Un core fuerte no solo te ayuda a correr de forma más eficiente, sino que también elimina los movimientos compensatorios, estabiliza la columna y previene lesiones. 

Si evitás cometer estos errores comunes, nada puede salir mal el día de la carrera. ¡Te deseamos toda la suerte del mundo para la próxima vez que compitas!