Tips de Nutrición para Ponerse en Forma

Estar saludable y en buena forma no sólo se trata de tu apariencia ni del número que marca la balanza. Lo que importa es que te sientas bien y aprendas a apreciarte. El ejercicio regular, con entrenamientos de fuerza y de resistencia, combinado con una dieta equilibrada te ayudará a desarrollar tu cuerpo, a tener una imagen saludable de vos mism@ (esto incluye tu salud mental), y a ponerte en forma. En este artículo echaremos un vistazo a la nutrición deportiva y en cómo te ayuda a conseguir tus objetivos.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos deberían ser tu fuente de energía principal (alrededor del 55% de tu ingesta de calorías diarias), especialmente si hacés ejercicio regularmente, ya que es lo que le permite al cuerpo seguir funcionando. Éstos alimentos son ricos en hidratos de carbono:

Pan
Copos de trigo
Pasta
Papas
Cuscús
Quínoa
Legumbres
Fruta
Verduras y hortalizas



La decisión sobre el tipo de carbohidratos y de comidas regulares y equilibradas es importante para prevenir la fluctuación de los niveles de azúcar en sangre. Si son demasiado altos, el cuerpo liberará más cantidad de insulina. Esta hormona almacena azúcar y grasa en las células y previene la pérdida de peso. Sin embargo, después de una sesión de entrenamiento dura es una buena idea comer un snack rico en carbohidratos y proteína.

Intentá limitar la ingesta de alimentos y bebidas que contengan azúcar. Contienen calorías vacías y son pobres en nutrientes.

FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir “5 al día”: cada día, deberías comer dos porciones (una porción equivale a un puñado) de fruta y al menos tres porciones de verduras y hortalizas – cuanto más coloridas y variadas, mejor.

Una forma sencilla de hacerlo es añadiendo más frutas y verduras en tus comidas cada día. Asegurate de preparar platos lo más coloridos posible. Cortá una manzana y añadila en los cereales, preparate un snack rápido con palitos de zanahoria y hummus, prepará ensaladas coloridas para comer, hacete un smoothie por la tarde o añadí tomate y cebolla en los huevos revueltos. Dejá fluir la creatividad a la hora de cocinar. Siempre pensá en qué podés añadir a tus comidas en vez de pensar qué podés quitar (como reducir calorías, por ejemplo).


Evitá las dietas relámpago

¿Querés ponerte en forma y bajar de peso? No pierdas el tiempo con una dieta relámpago. Tu objetivo debería ser perder grasa corporal a largo plazo. Si pierdes peso lentamente, entre 0,5 y 1 kg por semana, podrás mantenerlo.

PROTEÍNA

Todas las comidas deberían incluir una fuente de proteína, ya que este macronutriente es esencial para crear y mantener la masa muscular. Es tu decisión si prefieres combinar proteína de origen animal y vegetal o conseguir proteína de fuentes vegetales exclusivamente.

Fuentes de proteína vegetal:

Soja y derivados
Legumbres
Quinoa
Seitán
Tempeh
Cereales integrales
Frutos secos



Fuentes de proteína animal:

Carne y derivados cárnicos
Pescado
Huevos
Leche y productos lácteos

Asegurate de conseguir la suficiente proteína, pero no te pases: una ingesta diaria de proteína de entre 1 y 1.5 kg por kilo de peso corporal es ideal si lo que querés es ponerte en forma y hacés ejercicio regularmente.


GRASA

La grasa es el último de los tres macronutrientes en nuestra guía de nutrición deportiva. 1 gramo de grasa contiene más del doble de calorías que un 1 gramo de carbohidratos o proteína, por lo que debería consumirse en pequeñas cantidades. La grasa es importante para el cuerpo para poder crear células, producir hormonas y absorber vitaminas liposolubles. La grasa también intensifica los sabores de los alimentos.

Centrate en obtener los ácidos grasos insaturados de aceites vegetales de calidad (aceite de linaza, aceite de girasol y aceite de oliva), frutos secos, semillas, pescado graso y paltas. Si querés ponerte en forma y estar saludable, limitá el consumo de grasa a 1 gramo por kilo de peso corporal.

LÍQUIDOS

Una parte muy importante de la nutrición deportiva es asegurarse de mantener el cuerpo hidratado, y esto no solo vale para las personas deportistas. Saciá tu sed con agua sin gas, agua mineral y tés de frutas o hierbas sin azúcar. Añadí sabor al agua con alguna hoja de menta o una rodaja de limón o naranja.

La ingesta diaria de líquidos recomendada es de entre 35 y 40 ml por kilo de peso corporal, aunque, por supuesto, puedes beber más cuando las temperaturas son elevadas. También deberías consumir 1,5 veces más líquidos para rellenar el líquido perdido a través del sudor durante tus entrenamientos.


¿El alcohol y el deporte son compatibles?

Atención: el alcohol debería disfrutarse con moderación, no es saludable y contribuye a la deshidratación. Pequeñas cantidades de cerveza, vino y licores no suelen tener un impacto significativo en tu rendimiento. Aun así, beber demasiado puede ser muy perjudicial para tu progreso del fitness.

CONCLUSIÓN

Lo más importante a la hora de ponerse en forma es la paciencia. El éxito duradero no aparece de la noche a la mañana. Una dieta intuitiva y equilibrada en combinación con la práctica de ejercicio regular divertido te hará sentir bien y te ayudará a seguir trabajando para alcanzar tu objetivo.