Estar saludable y en buena forma no sólo se trata de tu apariencia ni del número que marca la balanza. Lo que importa es que te sientas bien y aprendas a apreciarte. El ejercicio regular, con entrenamientos de fuerza y de resistencia, combinado con una dieta equilibrada te ayudará a desarrollar tu cuerpo, a tener una imagen saludable de vos mism@ (esto incluye tu salud mental), y a ponerte en forma. En este artículo echaremos un vistazo a la nutrición deportiva y en cómo te ayuda a conseguir tus objetivos.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos deberían ser tu fuente de energía principal (alrededor del 55% de tu ingesta de calorías diarias), especialmente si hacés ejercicio regularmente, ya que es lo que le permite al cuerpo seguir funcionando. Éstos alimentos son ricos en hidratos de carbono:
Los carbohidratos deberían ser tu fuente de energía principal (alrededor del 55% de tu ingesta de calorías diarias), especialmente si hacés ejercicio regularmente, ya que es lo que le permite al cuerpo seguir funcionando. Éstos alimentos son ricos en hidratos de carbono:
Pan
Copos de trigo
Pasta
Papas
Cuscús
Quínoa
Legumbres
Fruta
Verduras y hortalizas
La decisión sobre el tipo de carbohidratos y de comidas regulares y equilibradas es importante para prevenir la fluctuación de los niveles de azúcar en sangre. Si son demasiado altos, el cuerpo liberará más cantidad de insulina. Esta hormona almacena azúcar y grasa en las células y previene la pérdida de peso. Sin embargo, después de una sesión de entrenamiento dura es una buena idea comer un snack rico en carbohidratos y proteína.
Intentá limitar la ingesta de alimentos y bebidas que contengan azúcar. Contienen calorías vacías y son pobres en nutrientes.
FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir “5 al día”: cada día, deberías comer dos porciones (una porción equivale a un puñado) de fruta y al menos tres porciones de verduras y hortalizas – cuanto más coloridas y variadas, mejor.
Una forma sencilla de hacerlo es añadiendo más frutas y verduras en tus comidas cada día. Asegurate de preparar platos lo más coloridos posible. Cortá una manzana y añadila en los cereales, preparate un snack rápido con palitos de zanahoria y hummus, prepará ensaladas coloridas para comer, hacete un smoothie por la tarde o añadí tomate y cebolla en los huevos revueltos. Dejá fluir la creatividad a la hora de cocinar. Siempre pensá en qué podés añadir a tus comidas en vez de pensar qué podés quitar (como reducir calorías, por ejemplo).
Evitá las dietas relámpago
¿Querés ponerte en forma y bajar de peso? No pierdas el tiempo con una dieta relámpago. Tu objetivo debería ser perder grasa corporal a largo plazo. Si pierdes peso lentamente, entre 0,5 y 1 kg por semana, podrás mantenerlo.
PROTEÍNA
Todas las comidas deberían incluir una fuente de proteína, ya que este macronutriente es esencial para crear y mantener la masa muscular. Es tu decisión si prefieres combinar proteína de origen animal y vegetal o conseguir proteína de fuentes vegetales exclusivamente.
Fuentes de proteína vegetal:
Todas las comidas deberían incluir una fuente de proteína, ya que este macronutriente es esencial para crear y mantener la masa muscular. Es tu decisión si prefieres combinar proteína de origen animal y vegetal o conseguir proteína de fuentes vegetales exclusivamente.
Fuentes de proteína vegetal:
Soja y derivados
Legumbres
Quinoa
Seitán
Tempeh
Cereales integrales
Frutos secos
Fuentes de proteína animal:
Carne y derivados cárnicos
Pescado
Huevos
Leche y productos lácteos
Asegurate de conseguir la suficiente proteína, pero no te pases: una ingesta diaria de proteína de entre 1 y 1.5 kg por kilo de peso corporal es ideal si lo que querés es ponerte en forma y hacés ejercicio regularmente.
GRASA
La grasa es el último de los tres macronutrientes en nuestra guía de nutrición deportiva. 1 gramo de grasa contiene más del doble de calorías que un 1 gramo de carbohidratos o proteína, por lo que debería consumirse en pequeñas cantidades. La grasa es importante para el cuerpo para poder crear células, producir hormonas y absorber vitaminas liposolubles. La grasa también intensifica los sabores de los alimentos.
Centrate en obtener los ácidos grasos insaturados de aceites vegetales de calidad (aceite de linaza, aceite de girasol y aceite de oliva), frutos secos, semillas, pescado graso y paltas. Si querés ponerte en forma y estar saludable, limitá el consumo de grasa a 1 gramo por kilo de peso corporal.
LÍQUIDOS
Una parte muy importante de la nutrición deportiva es asegurarse de mantener el cuerpo hidratado, y esto no solo vale para las personas deportistas. Saciá tu sed con agua sin gas, agua mineral y tés de frutas o hierbas sin azúcar. Añadí sabor al agua con alguna hoja de menta o una rodaja de limón o naranja.
La ingesta diaria de líquidos recomendada es de entre 35 y 40 ml por kilo de peso corporal, aunque, por supuesto, puedes beber más cuando las temperaturas son elevadas. También deberías consumir 1,5 veces más líquidos para rellenar el líquido perdido a través del sudor durante tus entrenamientos.
¿El alcohol y el deporte son compatibles?
Atención: el alcohol debería disfrutarse con moderación, no es saludable y contribuye a la deshidratación. Pequeñas cantidades de cerveza, vino y licores no suelen tener un impacto significativo en tu rendimiento. Aun así, beber demasiado puede ser muy perjudicial para tu progreso del fitness.
Una parte muy importante de la nutrición deportiva es asegurarse de mantener el cuerpo hidratado, y esto no solo vale para las personas deportistas. Saciá tu sed con agua sin gas, agua mineral y tés de frutas o hierbas sin azúcar. Añadí sabor al agua con alguna hoja de menta o una rodaja de limón o naranja.
La ingesta diaria de líquidos recomendada es de entre 35 y 40 ml por kilo de peso corporal, aunque, por supuesto, puedes beber más cuando las temperaturas son elevadas. También deberías consumir 1,5 veces más líquidos para rellenar el líquido perdido a través del sudor durante tus entrenamientos.
¿El alcohol y el deporte son compatibles?
Atención: el alcohol debería disfrutarse con moderación, no es saludable y contribuye a la deshidratación. Pequeñas cantidades de cerveza, vino y licores no suelen tener un impacto significativo en tu rendimiento. Aun así, beber demasiado puede ser muy perjudicial para tu progreso del fitness.
CONCLUSIÓN
Lo más importante a la hora de ponerse en forma es la paciencia. El éxito duradero no aparece de la noche a la mañana. Una dieta intuitiva y equilibrada en combinación con la práctica de ejercicio regular divertido te hará sentir bien y te ayudará a seguir trabajando para alcanzar tu objetivo.
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